Gyvenkime sveikai. Atsisakykite baltosios mirties

Rafinuotame cukruje nėra nieko naudingo - jokių vitaminų, mineralinių medžiagų, ląstelienos. Iš tikrųjų nėra jokio reikalo vartoti jo kasdien. Bent jau ne tokiais kiekiais, kaip tai daroma Vakarų pasaulyje. Skaičiuojama, kad cukrus (neskaitant to, kurio natūraliai esama vaisiuose, daržovėse ir piene) sudaro 20 proc. viso dienos aprūpinimo energija, kurios gauname su maistu, o toks vartojimas siejamas su nutukimu, rizika susirgti cukriniu diabetu, žarnyno uždegimais, tulžies ir inkstų akmenimis, aukštu kraujospūdžiu, skrandžio ir gimdos vėžiais, trumparegyste ir depresija. Rafinuotas baltasis cukrus iš tikrųjų teikia tik žalos. Tik nekeiskite jo cheminiais saldikliais ar didelės fruktozės koncentracijos kukurūzų sirupu (HFCS), nes šie dar blogesni.

Baltasis cukrus - kas tai?

Stalo cukrus susideda iš gliukozės ir fruktozės molekulių ir būna vadinamas sacharoze. Gliukozę kaip energijos šaltinį gali panaudoti beveik kiekviena organizmo ląstelė, savo ruožtu fruktozę gali perdirbti tik kepenų ląstelės. Ten vyksta gana sudėtingos reakcijos (kepenys perdirba apie 20 proc. visos suvartotos gliukozės). Dėl jų formuojasi trigliceridai, šlapimo rūgštis ir laisvieji radikalai. Jei fruktozės racione daug, formuojasi ir proporcionaliai daugiau minėtų junginių, kurių didele koncentracija gali sukelti problemų. Trigliceridai gali kauptis kepenų ląstelėse ar kraujagyslėse (žinoma, ir ant klubų), laisvieji radikalai gali pažeisti ląstelių struktūrą, fermentus ir sukelti kitokių pažeidimų, o šlapimo rūgštis gali blokuoti azoto oksido formavimąsi, kuris padeda apsaugoti arterijų sieneles.

Fruktozės milteliai nėra geresni už paprastą cukrų. Taip pat nederėtų valgyti labai daug vaisių, kuriuose gausu fruktozės. Tačiau vaisiai visada yra geresnis pasirinkimas už produktus, kurie papildyti cukrumi.

Naujos kartos saldikliai

Tagatozė pagal saldumą primena cukrų, tačiau jos glikeminis indeksas itin žemas (GI = 3), loje yra 3 kartus mažiau kalorijų, be to, ji nežaloja dantų. Tagatozės mažais kiekiais galima rasti vaisiuose, kakavoje ir pieno produktuose, tačiau pramoniniu būdu ji gaunama iš galaktozės, kai dėl fermentinių reakcijų laktoze hidrolizuojasi į gliukozę ir galaktozę.

Trehalozė yra disacharidas, perpus mažiau saldi nei cukrus, gamtoje randama grybuose.

Stevijų ekstraktas nėra naujos kartos saldiklis, tačiau jo gavybos procesas labai sudėtingas. Stevijų ekstrakte beveik nėra kalorijų, jis neveikia gliukozes koncentracijos kraujyje ir yra 200-300 kartų saldesnis už cukrų (milteliai ir lapai -10-15 kartų saldesni). Tiesa, stevijų poskonis kartokas.

Patarimas

Ieškodami natūralaus saldiklio, neįkriskite į žodžio „natūralus" spąstus. Agavų sirupas irgi reklamuojamas kaip natūralus, nors apie 80 proc. jo sudaro fruktozė, o tik mažą dalį - agavos augalas.

Mažiau yra daugiau

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 25 g papildomai pridėto cukraus, o tai yra maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai. Ar žinote, kiek cukraus yra vienoje skardinėje gazuoto gėrimo? Devyni arbatiniai šaukšteliai! Todėl jokiu būdu nereikia gerti saldžių limonadų kasdien! Iš esmės kasdien suvartojamo cukraus kiekis neturėtų sudaryti daugiau nei 5 proc. visos per dieną gautos energijos. Anksčiau norma buvo 10 proc., tačiau PSO nutarė, kad naujos rekomendacijos labiau pagerins visuomenės sveikatą. Tai taikoma visiems saldikliams, kuriais papildytas maistas - maistiniam cukrui, medui (56 proc. fruktozes), agavų sirupui (80 proc. fruktozės), klevų sirupui bei vaisių sultyse esančiam cukrui. Šie ribojimai netaikomi nesmulkintiems vaisiams ir uogoms.

Ar geriau vartoti medaus?

Ir medų, ir stalo cukrų sudaro cukrūs, o ne kiti angliavandenių grupės atstovai, pvz., krakmolas ar ląsteliena. Didžiausias skirtumas yra tai, kad meduje esama ir monosacharidų (gliukozės, fruktozės), ir disacharido sacharozės, bet cukrų sudaro tik disacharidai, t. y. sacharozės molekulės.

Medaus glikeminis indeksas vidutiniškai yra 60 (įvairiais duomenimis - nuo 45 iki 74), o cukraus - 65. Meduje daugiau vandens, o stalo cukrus yra kristalizuotas, taigi jame daugiau cukraus molekulių. Jei vietoj cukraus saldiname arbatą šaukšteliu medaus, suvartojame mažiau cukraus. Ilgainiui tai iš tikrųjų bus tik į naudą.

Tačiau sveikatai naudingų savybių medui suteikia kitos jame esančios medžiagos.

Pirma, meduje gausu įvairių rūgščių (taip pat aminorūgščių), todėl medaus pH vidutiniškai būna 3,9, tačiau gali būti ir šiek tiek mažesnis ar gerokai didesnis, gali siekti net pH 6. Rūgštys (šiuo atveju - aromatinės) suteikia medui skonio savybių.

Už palankų medaus poveikį reikia dėkoti flavonoidams, polifenoliams, alkaloidams, gliukozidams, įvairiems fermentams (pvz., katalazei, diastazei, invertazei) ir daugeliui kitų junginių. Iš viso meduje aptikta apie 600 lakiųjų junginių, garantuojančių naudingas medaus savybes. Tokie yra aldehidai, ketonai, hidrokarbonai, benzenas ir jo dariniai, furanai ir dar kiti. Kaip teršalų meduje galima rasti ir sunkiųjų metalų-švino, kadmio ir arseno.

Flavonoidai ir polifenoliai - svarbiausi antioksidantai. Per tyrimus nustatyta, kad meduje esama beveik 30 skirtingų polifenolių rūšių.