Grikiai. Pranašesni už grūdinius augalus ir maisto papildus

Kas grikiuose tokio vertingo? Pasirodo, juose galima rasti gana daug sveikatai naudingų medžiagų. Grikiai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, jie padeda malšinti uždegimą ir net gali sumažinti vėžio riziką.

Jei jums pasiūlytų vietoj ryžių rinktis ko nors panašesnio į rabarbarus ar rūgštynes, juk tikriausiai nepagalvotumėte apie grikius, ar ne? Grikius dauguma žmonių suvokia kaip grūdinius augalus, tačiau iš tikrųjų šis mūsų mėgstamas produktas yra augalų sėklos, o botaniškai grikiai artimesni rabarbarams ir rūgštynėms. Nors grikiai kartais vadinami pseudogrūdiniais augalais (tokie yra ir burnočiai bei bolivinės balandos), maisto vertės atžvilgiu jie artimi tikriems grūdiniams augalams, o buityje mes juos kaip tokius ir suvokiame.

Mūsų laikais vartojami grikiai pirmą kartą buvo kultivuoti Azijoje, o tada pamažu atkeliavo iki Europos. Didžiausi grikių augintojai - Rusija ir Kinija, tačiau, Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos (angl. FAO) duomenimis, į 15-tuką įeina ir Lietuva bei Latvija.

Gerieji angliavandeniai

Grikių glikeminis indeksas neaukštas, todėl jie neturėtų kelti staigių cukraus koncentracijos svyravimų (nebent valgysite juos su medumi ar uogiene). Junginiai fagopiritolis ir D-chiro-inozitolis, kurių yra grikiuose, per tyrimus parodė, kad jie teigiamai veikia cukraus koncentracijos normalizavimąsi po valgymo. Grikiuose angliavandeniai yra krakmolo pavidalu, o tai pirminis angliavandenių kaupimosi būdas augaluose.

Kai mitybos specialistai kalba apie sudėtinius angliavandenius, jie turi omenyje ir grikius, taigi, grikiuose yra rekomenduojamų angliavandenių. Virtuose grikiuose angliavandeniai sudaro maždaug 20 proc. bendrojo svorio. Grikiai - labai geras angliavandenių šaltinis.

Daug ląstelienos

Grikiuose gausu ląstelienos - junginių, kurių organizmas nesugeba iki galo suvirškinti, bet jie palankiai veikia žarnyno (ir ne tik) būklę. Virtuose grikiuose ląsteliena sudaro beveik 3 proc. bendrojo svorio. Daugiausia iš skaidulinių medžiagų yra celiuliozės ir lignino bei rezistencinio (atsparaus) krakmolo, kuris fermentuojamas storojoje žarnoje. Ten bakterijos iš jo gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, pvz., butiratą, kuris maitina žarnų ląsteles, gerina žarnyno būklę, mažina žarnyno vėžio riziką ir palankiai veikia cholesterolio koncentraciją kraujyje.

Sveiki baltymai

Grikiuose esama ir baltymų, tačiau gana nedaug - virtuose grikiuose tai apie 3 proc. bendrojo svorio, Nors, kai valgome grikių, mūsų pirminis tikslas neturėtų būti gauti baltymų, aminorūgščių balansas grikiuose labai geras. Grikiuose itin gausu lizino ir arginino, o tai nepakeičiamos (lizino būtinai reikia gauti su maistu) ir iš dalies pakeičiamos aminorūgštys (šiek tiek arginino organizmas sugeba sintetinti pats).

Deja, baltymų virškinimo efektas gana žemas, nes jam trukdo grikiuose esančios antimaistinės medžiagos - proteazės inhibitoriai ir taninai. Vis dėlto per bandymus su gyvūnais grikiuose esantys baltymai padėjo sumažinti cholesterolio koncentraciją, stabdė tulžies akmenų formavimąsi ir mažino storosios žarnos vėžio riziką.

Grikiuose nėra augalinio baltymo glitimo, todėl jie saugūs asmenims, kurie serga celiakija ar netoleruoja glitimo.

Apie riebalus negalvokite

Riebalų grikiuose beveik nėra, tačiau iš tų, kiek yra, svarbiausios riebalų rūgštys yra palmitino, oleino ir linolo rūgštys. Riebalų rūgščių požiūriu, grikiai lenkia grūdinius augalus, nes grikiuose yra geresnis nesočiųįų riebalų rūgščių santykis. Iš tikrųjų, valgant grikių, galvoti apie riebalus nereikia, nes vienoje grikių porcijoje (apie 45 g sausu pavidalu) tėra mažiau nei pusantro gramo riebalų.

Geresni už grūdinius augalus

Vitaminų ir mineralinių medžiagų atžvilgiu grikiai pranašesni už žmonių mėgstamus grūdinius augalus - ryžius, kviečius ir kukurūzus, - bet vitaminų grikiuose yra palyginti mažai. Daugiausia esama B grupės (B1, B2 ir B3 ) bei vitamino E. Iš mineralinių medžiagų daugiausia mangano, vario, magnio, geležies ir fosforo. Jei valgomi termiškai apdoroti grikiai, mineralinių medžiagų pasisavinimas labai aukštas.

Manganas reikalingas metabolizmo procesams ir organizmo antioksidaciniams apsauginiams mechanizmams. Fosforas svarbus besirūpinant augimo procesais ir palaikant audiniuose mineralinių medžiagų balansą. Geležis būtina tam, kad tiektų ląstelėms deguonies. Magnis - mineralinė medžiaga, padedanti mums turėti energijos, garantuojanti sveiką širdį, raminanti nervus, mažinanti vidurių užkietėjimus ir dalyvaujanti dar daugelyje kitų medžiagų apykaitos procesų. Varis reikalingas sveikai širdžiai, skydliaukei, energijai ir tam, kad žmogus nepasentų pirma laiko. Trumpai tariant, grikiai yra gera alternatyva maisto papildams.

Garsėja antioksidantais

Grikiai patraukė į save dėmesį dėl antioksidantų, kurių juose daugiau, palyginti su miežiais, avižomis, rugiais ir kviečiais.

Iš polifenolių, esančių grikiuose, svarbiausias yra rutinas. Tyrimai liudija, kad jis galėtų mažinti uždegimus, kraujospūdį, vėžio riziką ir pagerinti kraujo lipidų profilį. Kitas antioksidantas kvercetinas teigiamai veikia sveikatą, mažindamas vėžio ir širdies ligų riziką.

Grikiai - gausiausias D-chiro-inozitolio šaltinis, o tai unikalus vandenyje tirpus angliavandenis. Jis mažina cukraus koncentraciją kraujyje, ir, ko gero, gali būti ypač naudingas sergantiesiems cukriniu diabetu, nes gerina jautrumą insulinui.

Įdomūs tyrimai

Per 3 metus trukusį prospektyvinį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 220 kardiovaskulinėmis ligomis sergančių moterų, kurių amžius po menopauzės, buvo konstatuota įdomių ryšių. Tarp moterų, kurios per savaitę suvalgydavo bent 6 porcijas visų grūdo dalių produktų (įskaitant ir grikius, nepaisant to, kad jie nėra tikri grūdiniai augalai), sulėtėjo aterosklerozės procesas ir sumažėjo stenozės progresija - arterijų spindžio siaurėjimas.

Per kitą tyrimą su beveik 36 tūkst. Didžiojoje Britanijoje gyvenančių moterų, kurių amžius iki menopauzės, buvo aptiktas ryšys tarp ląstelienos kiekio mityboje ir krūties vėžio rizikos sumažėjimo. Buvo atsižvelgiama į grūdinių augalų (taip pat ir grikių) bei vaisių ląstelieną.

Moterys, kurios valgydavo daugiau nei 30 g ląstelienos per dieną (100 g grikių turi 10 g ląstelienos), daugiau nei perpus sumažino krūties vėžio riziką, palyginti su moterimis, kurios per dieną gaudavo mažiau nei 20 g ląstelienos. Didžiausiais apsauginiais gebėjimais pasižymėjo ląsteliena, esanti grūdiniuose augaluose. Moterys, kurios per dieną gaudavo bent po 13 g ląstelienos iš grūdinių augalų, sumažino krūties vėžio riziką 41 proc., palyginti su dalyvėmis, vartojusiomis mažiau nei 4 g visų grūdo dalių ląstelienos per dieną.

Per kontroliuotą atsitiktinių imčių tyrimą, kuriame dalyvavo 165 antrojo tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys, buvo konstatuota, kad po to, kai kasdieniame valgiaraštyje vieną įprasto maisto porciją pakeitė grikiais, tyrimo dalyviams sumažėjo nejautrumas insulinui ir pagerėjo lipidų profilis.

įtraukę grikių į savo valgiaraštį, naudos gali turėti ir cukriniu diabetu sergantieji, turintys ligos sukeltų inkstų problemų - per kitą tyrimą su 104 antrojo tipo cukriniu diabetu sergančiaisiais, po grikių įdiegimo į kasdienį maisto racioną buvo nustatytas inkstų funkcijų pagerėjimas.

Esama daug įvairių bandymų su gyvūnais, per kuriuos grikių vartojimas pagerino kepenų veiklą, stabilizavo gliukozės koncentraciją ir dar davė kitokios naudos, tačiau tyrimų su gyvūnais rezultatų negalima visiškai taikyti žmonėms. Tai nereiškia, kad grikių valgymas negalėtų pagerinti ir žmogaus kepenų bei kitų organų būklės, tiesiog kol kas trūksta mokslinių įrodymų.

Dėmesio!

Gali sukelti alergiją

Kai kuriems asmenims grikiai gali sukelti alerginių reakcijų, tačiau kiti, jei grikių valgo su saiku, neturėtų jaudintis dėl kokio nors šalutinio poveikio.

Alergija grikiams dažniausiai išsivysto asmenims, kurie jų valgo dažnai ir daug, taip pat žmonėms, kurie alergiški ryžiams ar lateksui. Tai būtų vadinamoji kryžminė alergija.

Tipiškiausi simptomai - odos išbėrimai, patinimai, virškinimo sutrikimai, o sunkesniais atvejais - alerginio šoko reakcijos.

Kaip daiginti grikius?

Jei nesate daiginimo specialistai, grikiai bus gera žaliava, nuo ko pradėti, nes jie dygsta gana greitai.

1. nusipirkite žaliųjų grikių (neskrudintų).
2. nuskalaukite ir palikite pamerktus į vandenį bent valandą (galima ir ilgiau, jei pasimiršta).
3. nuvarvinkite vandenį.
4. palikite daiginimo stiklainiuke (jei tokį turite) ar siete virš dubens, kad perteklinis vanduo toliau nuvarvėtų.
5. po tam tikro laiko reguliariai nuskalaukite grikius, pageidautina - 4 kartus per dieną. Jei esate namie, galite juos skalauti kas porą valandų, kad sėklos nepasidaryti gleivėtos.
6. kitas dvi dienas skalaukite grikius po 3 kartus per dieną.
7. kai grikiai pradės leisti daigus, jie bus paruošti valgyti (paprastai po 2 ar 3 dienų).

Daigintus grikius uždarame inde galima laikyti kelias dienas. Prieš dėdami į šaldytuvą, leiskite jiems nudžiūti.

Eva Kataja