45 sveiki produktai, kuriuos turėtų valgyti visi

Nuolat girdime raginimus sveikai maitintis ir valgyti sveikus produktus. Bet kas tai yra? Pateikiame sąrašą, kuriame nurodyti sveiki produktai padės užtikrinti gerą sveikatą ir gauti reikiamų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų kiekį.

1. Kiaušiniai

Kiaušinių tryniai turi daugybę svarbiausių, bet sunkiai su kitu maistu gaunamų, maisto medžiagų, tokių kaip cholinas (sumažina krūties vėžio riziką) ir antioksidantų. Iki šiol manyta, kad kiaušiniai padidina širdies ligų riziką, bet naujausi tyrimai rodo, kad 1 kiaušinis per dieną nepadidina širdies sutrikimų rizikos. Optimalus variantas, gaminkite omletus su 1 pilnu kiaušinių ir 2 baltymais, taip pat stebėkite cholesterolio lygį kituose produktuose.

2. Graikiškas jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis, taip pat jame yra imunitetą stiprinančių gerųjų bakterijų. Tačiau kitą karta parduotuvėje negriebkite pirmo spalvingiausio jogurto pakelio, o paieškokite graikiško jogurto. Jame yra dvigubai daugiau baltymų (kurių moterys virš 40 metų gauna nepakankamai). Taip pat patartina rinktis sveikesnį variantą be riebalų (fat free). 150 g tokio jogurto turi tik 9 kilokalorijų ir 15g baltymų.

3. Liesas pienas

Tyrimai rodo, kad šis maisto produktas ne tik puikus kalcio šaltinis, bet taip pat ir “riebalų žudikas”. Tenesio universiteto Amerikoje atliktas tyrimas parodė, kad antsvorio turintys žmonės, laikydamiesi mažų kalorijų, bet aukšto kalcio kiekio dietos numetė net 70% daugiau svorio negu kita grupė, suvartojusi mažiausiai kalorijų. Vitaminas D ne tik pagerina kalcio įsisavininimą organizme, bet yra ir puikus vitaminas. Pakankami vitamino D kiekiai sumažina širdies ligų riziką, stabdo tam tikras vėžio rūšis, palengvina nugaros skausmus ir netgi padeda kovoti su depresija. Visgi dauguma mūsų vitamino D gauna nepakankamai ir nepasiekia 1000 IU dozės per dieną rekomenduojamos dozės. Šlakelis pieno į rytinę kavą tikrai neužtikrins reikiamo vitamino D kiekio. Tam tikslui naudokite maisto papildus arba pieną įvairiems maisto patiekalams. Pav., vietoj vandens avižinei košei naudokite liesą pieną, išgerkite stiklinę per pusryčius arba palepinkite save šokoladiniu pienu po vakarienės.

4. Lašiša

Lašiša yra turtinga vitamino D ir vienas iš geriausių Omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinių, kokius tik galite rasti. Šios svarbiausios riebiosios rūgštys atsakingos už nemenką sąrašą sveikatos naudų: širdies ligų apsauga, odos švelnumo, svorio reguliavimo iki nuotaikos gerinimo ir artrito požymių švelninimo. Vis dėlto didžioji dauguma pasaulio populiacijos turi riebiųjų rūgščių trūkumą, todėl susiduria su tokiomis problemomis kaip nutukimas, širdies ligos ir įvairios vėžio formos. Omega 3 taip pat pasižymi tuo, jog sulėtina virškinimo procesą, todėl jaučiatės sotesni ilgesnį laiką ir suvalgote mažiau kalorijų per dieną.

5. Liesa mėsa

Pats geriausias sveikas produktas organizmui gauti geležies. (Per mažas geležies kiekis gali sukelti anemija – mažakraujystę). Vos 30g per dieną liesos jautienos užtikrina organizmo gebėjimą absorbuoti geležį ir iš kitų maisto produktų. Jautiena tai pat turi nemažai cinko (kurio net mažas trūkumas lemia atminties pablogėjimą) ir vitaminų B, kurie atsakingi už maisto pavertimą į energiją. Jei turite galimybę, rinkitės žole maitintą raguočių mėsa, kadangi joje, lygininant su pašarais šertų gyvulių mėsa, yra daugiau vitamino E, galingo smegenis aktyvuojančio antioksidanto. Šio tipo mėsa taip pat turtinga omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Kadangi tokioje mėsoje mažiau riebalų, prieš kepant patartina ją marinuoti ir naudoti mėsos termometrus, kad neperkeptumėte.

6. Pupelės

Sunku įsivaizduoti tobulesnį maistą, nei pupelės. Vienas puodelis virtų pupelių turi net 17 g. skaidulų. Jose taip pat daug baltymų ir kitų svarbiausių maisto medžiagų, kurių trūksta pas dauguma moterų – kalcio, kalio ir magnio. Nustatyta, kad pupelės mažina širdies ligų, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir krūties bei žarnyno vėžio susirgimų riziką. Naujausi tyrimai rekomenduoja per savaitę suvartoti bent po 3 puodelius pupelių, tai 3-gubai mažiau nei vidutiniškai suvartojame. Papildykite savo spintelių atsargas įvairių rūšių pupelėmis: juodosiomis, baltosiomis, margosiomis ir kt. Nepamirškite jų įberti į salotas, įdarytas keptas bulves, sriubas ir troškinius.

7.  Riešutai

Septintoje sveikų produktų pozicijoje yra riešutai. 30 g. riešutų per dieną ženkliai sumažina širdies ligų ir diabeto riziką. Graikiniai riešutai turtingi Omega-3. Migdolai turi arginino, amino rugšties, atsakingos už žemą kraujo spaudimą. 20 g migdolų turi tokį pat kiekį širdžiai padedančių polifenolių kaip 1 stiklinė žaliosios arbatos ir 0,5 stiklinės garuose virtų brokolių kartu sudėjus. Jie taip mažina cholesterolio lygį. Tačiau svarbiausia yra saikas. Kadangi riešutai turi nemažai kalorijų jų reikėtų nepersivalgyti. Laikykite stiklainį įvairių riešutų mikso savo šaldytuve ir pabarstykite šaukštelį jų ant įvairių dribsnių, salotų ar jogurto. Nepamirškite gerai sukramtyti, tyrimai parodė, kad kuo ilgiau kramtome riešutus, taip pat ir kitus maisto produktus, tuo geriau organizmas juos pasisavina.

8. Sojų pupelės ir tofu

Tokie produktai kaip tofu, sojų pienas ir sojų pupelės padeda kovoti su širdies ligomis, nes pakeičia daug kalorijų turinčius riebią mėsą ir sūrius. Sojoje taip pat randama širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų, ląstelienos ir vitaminų. Soja turi natūralių estrogenų, padedančių sumažinti krūties vėžio riziką. Kai kurie mokslininkai tiki, jog sojos estrogenai susijungia su estrogenų receptoriais ir sukuria sinerginį efektą su natūraliai kūno išskiriamų estrogenų poveikiu. Vis dėlto sojos produktus rinkitės atsargiai ir geriau pilno grūdo gaminius negu pusfabrikačius, kadangi produktai pagaminti iš sojų miltų (čipsai, pyragaičiai) gali turėti per didelį kiekį isoflavanoidų.

9. Avižiniai dribsniai

Skaidulomis turtingi avižiniai dribsniai yra netgi sveikesnis produktas negu anksčiau manyta. Remiantis naujausiais tyrimais, jie gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką. Suomijos mokslininkai 10 metų stebėjo 4316 vyrų ir moterų grupę ir nustatė, kad daugiausiai avižinių dribsnių suvalgydavusių žmonių susirgti 2 tipo diabetu rizika buvo 61% mažesnė. Norėdami gauti tokią pat naudą, per dieną suvalgykite po pusę puodelio avižinių dribsnių. Geriausia nesaldintų. Paįvairinti pusryčiams, į avižinius dribsnius galite įberti vaisių, jogurto ir riešutų. Avižiniai dribsniai taip pat tinka kaip pabarstai kepant žuvį, vištieną ar kotletams.

10. Linų sėklos

Linų sėklose yra didžiausia omega 3 riebiųjų rūgščių koncentracija. Tyrimai rodo, kad į maisto racioną įtraukus linų sėmenų, 46% procentais sumažėja širdies ligų rizika. Jų nauda pasireiškia tuo, kad sumažinamas raudonųjų kraujo kūnelių sutirštėjimas ir užkertamas kelias krešulių kraujagyslėse susidarymui. Viename tyrime dalyvavusios moterys 2 mėnesius kasdien suvalgydavo 10g linų sėmenų (apie 1 arbatinį šaukštelį). Po tyrimo jų kraujyje buvo nustatytas 25% santykio pagerėjimas tarp krūties vėžį stabdančių ir krūties vėžį skatinančių chemikalų proporcijų. Pabarstykite 1 ar 2 šaukštelius linų sėmenų kasdien į savo dribsnius, salotas ar jogurtus. Pirkite linų sėklas sumaltas ir laikykite jas šaldytuve.

11. Alyvuogių aliejus.

Alyvuogių aliejus turi širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina “blogojo” LDL cholesterolio ir didina “gerojo” HDL cholesterolio lygį. Aliejus praturtintas antioksidantais, kurie kovoja su vėžio rizika ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzhaimerio liga. Ieškokite aliejaus, ant kurio etiketės parašyta “Extra virgin oil”, jame yra daugiausiai antioksidantų ir skonių. Šį aliejų galite naudoti su gamindami daugelį sveikų produktų, kepdami, troškindami, marinatams, salotoms ir padažams.

12. Avokadas

Šie glotnūs sviestiniai vaisiai yra puikus ne tik mononesočiųjų riebalų šaltinis, bet turi ir kitų naudingų medžiagų. Ohajo universiteto atliktas tyrimas parodė ryšį tarp avokadų vartojimo ir padidėjusio specifinių karotinoidų įsisavinimo. Šie karotinoidai mažina širdies ligų ir akies geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė apakimo priežastis. Be visų privalumu, avokadai yra gan kaloringas vaisius, todėl norėdami išvengti svorio padidėjimo, avokadus vartokite be kitų didelio kaloringumo produktų (pav. sūrio ar majonezo).

13. Brokoliai

Pasirinkite bet kurią gyvybei pavojingą ligą – vėžys, širdies liga – brokoliai bus atsakas bet kuriuo atveju. Per savaitę vidutiniškai suvartojant 4 porcijas brokolių, morkų ir žiedinių kopūstų sumažinsite mirties riziką 26% nuo bet kurios ligos. Tai parodė studija, atlikta su 6100 žmonių, stebimų 28 metus. Maksimaliam naudos gavimui iš brokolių, išsitraukite savo apdulkėjusį ir pamirštą garų puodą. Mat nustatya, jog brokoliai daugiausia naudingųjų medžiagų išlaiko virti garuose.

14. Špinatai

Susilaikysime nuo pokštų apie jūreivį Popajų, bet špinatai iš tiesų turi nemažai naudingų savybių. Pirmiausia, didelis liuteino kiekis. Tai šviesiai geltonos spalvos pigmentas randamas kiaušinio trynyje. Liuteinas pasižymi apsauga nuo akies tinklainės degeneracijos ir apsaugo širdį neleisdamas ant arterijų sienelių kauptis cholesteroliui. Špinatuose taipogi gausu geležies, kuris paspartina deguonies pernešimą į kūno ląsteles, ir folio rūgšties (kitaip vadinamos vitaminu B9), apsaugančios nėščiasias nuo apsigimimų rizikos. Šaldytus špinatus patariama virti ir patiekti kaip garnyrą per vakarienę kelis kartus per savaitę. Pastaba: iš virtų špinatų pasisavinama daugiau geležies nei iš žalių.

15. Pomidorai

Juose yra daug likopeno, antioksidanto, kuris apsaugo širdį ir padeda išvengti krūties vėžio. Vienintelė problema ta, kad mes pomidorus dažniausiai vartojame netinkama forma. Įvairūs kečupai ir pomidorų padažai skardinėse yra pasaldinti cukrumi. Griežinėlis ant sumuštinio taipogi yra nepakankamas kiekis patirti teigiamą efektą. Greitas receptas garnyrui su pomidorais būtų: supjaustytus stambiai pomidorus pašlakstyti alyvuogių aliejumi, česnakų milteliais, druska ir pipirais. Sudėkite į skardą ir kepkite orkaitėje 20min. 200°C. Puikiai tinka su vištiena.

16. Saldžiosios bulvės

Vienas geriausių būdų gauti vitamino A, kuris apsaugo ir maitina akis, odą, kvepavimo takų gleivinę, šlapimo ir žarnyno sistemą. Saldžiosiose bulvėse yra beta karoteno, pavirstančio į vitaminą A. Beta karoteno taip pat gausu morkose, moliūguose, kopūstuose ir melionuose, bet saldžiosios bulvės jo turi daugiausiai, Pusė puodelio jų turi tik 130kcal, bet net 80% reikalingos dienos normos vitamino A. Pakeiskite šio vakaro čipsų pakelį viena vidutine saldžiaja bulve ir palepinkite ne savo apetitą, o kūną.

17. Česnakas

Šis svogūno giminaitis turi daugiau nei 70 aktyviųjų fitocheminių medžiagų, pav. tokių kaip alicinas, kuris kaip rodo studijos gali sumažinti kraujo spaudimą net iki 30 punktų.Didelės česnako dozės sumažino kiaušidžių, gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei kitų vėžio formų riziką. Alicinas taipogi kovoja su infekcijomis ir bakterijomis. Mokslininkai 146 žmonėms 12 savaičių davė arba česnako ekstrakto arba placebo. Česnaką vartojusiejį buvo dviem trečdaliais atsparesni peršalimams. Norėdami išsaugoti daugiausiai gerųjų česnako savybių, sutraiškykite jų skilteles ir palikite apie 30 min prieš kepindami, kad spėtų išsiskirti visos gerosios maisto medžiagos.

18. Raudonieji pipirai

Citrusiniai vaisiai pasiglemžia visą dėmesį už vitaminą C, bet raudonieji pipirai iš tikro jo turi daugiausiai. Vitaminas C geriausiai žinomas kaip odos ir imuniteto stiprintojas. Mokslininkai stebėjo 4025 Didžiosios Britanijos moterų ir nustatė, kad tos, kurios vartojo daugiausiai vitamino C, turėjo mažiausiai raukšlių ir odos išsausėjimų. Nors pakankamas vitamino C kiekis nebūtinai apsaugos nuo peršalimo ligų, tačiau tikrai padės atgauti darbingumą žymiai greičiau. Australų mokslininkai nustatė, kad antioksidantas sumažina kelio skausmus apsaugodamas nuo artrito. Tuo tarpu suomių mokslininkai atrado, kad vyrai gaunantys nepakankamai vitamino C 2,4 karto labiau rizikavo patirti širdies smūgį.

19. Figos

Kai galvojate apie kalio turtingus produktus, figos greičiausiai neateina į galvą, bet nustebtumėte išgirdę, kad vos 6 švežios figos turi 891 mg šio kraujospūdį mažinančio mineralo. Tai apie 20% rekomenduojamos dienos normos ir tiek, kiek gautumėte suvalgę 1 didelį bananą. Nesename 5 metų tyrime Olandijoje nustatyta, kad kalio turtingos dietos sumažino mirtingumą nuo visų priežasčių 55 m. ir vyresniems žmonėms. Figos lobingos ne tik kaliu, bet ir kalciu. 6 vaisiai jo turi tiek pat, kiek ir stiklinę lieso pieno. Netoleruojantiems laktozės, tai puiki alternatyva. Figomis galite pagardinti jogurtą, varškės sūrius, avižinius dribsnius ar salotas.

20 Mėlynės

Šios miško uogos, gali būti vadinamos labiausiai senėjimą stabdančiu maistu. Jose tiesiog gausu antioksidantų. Iš 25 tyrimui pasirinktų vaisių ir uogų, mėlynės pasirodė geriausiai. Mėlynės kovoja su atminties praradimu, apsaugo nuo šlapimo sistemos infekcijų ir sumažina akių nuovargį. Pusė puodelio mėlynių per dieną užtikrintų visos dienos antioksidantų normą.

21. Azijinės kriaušės

Viena didelė azijinė kraušė turi net 10 g cholesterolį mažinančių skaidulinių medžiagų, apie 40% dienos normos. Žmonės, kurie vartoja daug skaidulinio maisto turi žemiausią cholesterolio kiekį kraujyje, parodė tyrimas atliktas Baltimorėje. Tie patys tyrėjai nustatė, kad daugiausiai skadulinio maisto suvartojantys žmonės svėrė mažiausiai, turėjo mažiausią kūno masės indeksą ir juosmens apimtį.

22. Ličiai

Šie kartais mūsų prekybos centruose pasirodantys spygliuoti vaisiai turi tikrą polifenolių užtaisą. Ličiuose polifenolio yra 15% daugiau nei vynuogėse, šiaip jau tituluojamose šio igrediento aruodu. Polifenoliai padeda išvengti degeneracinių ligų, tokių kaip vėžys.

23. Obuoliai

Šio sveiko produkto turbūt ir taip valgote gana nemažai, todėl tik priminsime, kuo naudingi yra obuoliai. Ajovos moterų sveikatos institutas beveik 20 metų tyrė 34000 moterų ir nustatė, kad obuoliai yra 1 iš 3 svarbiausių maisto produktų, kurie padeda sumažinti mirties riziką nuo širdies ligų. Kiti tyrimai rado, kad obuolių valgymas padeda mažinti plaučių vėžio ir diabeto riziką, mažina svorį. Vienintelis dalykas, kuris paverčia obuolius nesveikais, yra jų maišymas su cukrumi, sviestu, miltais ir pavertimas į metro ilgio pyragą. Vietoj to, geriau tiesiog pasigaminkite lengvą popiečio užkandą iš kelių supjaustytų obuolių ir riešutų sviesto arba užsidėkite obuolių griežinėlių ant sumuštinių ar į salotas.

24. Guavos

Šių vaisių gimtinė -Pietų Amerika. Juose daug odą tausojančio vitamino C. Vienas puodelis guavų turi beveik 5 kartus daugiau vitamino C nei vidutinio dydžio apelsinas (377mg prieš 83mg), tai atitinka 5 rekomenduojamos dienos normas. Guavose taipogi randama likopeno (26% daugiau nei pomidoruose), kuris padeda mažinti širdies ligų riziką.

25. Juodasis šokoladas

Ačiū tau, juodasis šokolade, kad galime nejausti kaltės tave valgydami, skirtingai nei kitą desertą. Juodajame šokolade yra flavanoidų antioksidantų (3 kartus daugiau nei baltajame), kurie neleidžia susidaryti krešuliams ir netgi padeda atkimšti susiaurėjusias arterijas. Sunku patikėti, bet šokoladas gali padėti mesti svorį, kadangi jo suvalgę ilgiau jaučiamės sotesni. Danijos mokslininkai atliko tyrimą su 16 dalyvių. Jiems buvo pasiūlyta 100g juodojo arba baltojo šokolado. Po 2 valandų vėl buvo pasiūlyta suvalgyti picą. Tie, kurie valgė juodąjį šokoladą, vėliau suvartojo 15% mažiau kalorijų, nei valgiusieji baltąjį šokoladą. Rinkitės juodąjį šokoladą su 70% ar daugiau procentų kakavos. 2 skiltelės juodojo šokolado su šviežiomis uogomis būtų puikus vidurdienio skanėstas arba desertas po vakarienės.

26. Granatai

Juose daug antioksidantų, kurie siejami su širdies ir smegenų sveikata. Naujesni tyrimai rado, kad polifenoliai padeda arterijoms išsiplėsti ir susitraukti taip apsaugodami jas nuo užkalkėjimo.Kitas tyrimas parodė, kad tie patys antioksidantai padeda užkirsti kelią uždegiminiams procesams, kurie sukelia Alzhaimerio ligą. Daugiausiai naudos gausite valgydami šio vaisiaus sėklas ir dalį minkštimo. Abi šios dalys turi naudingų medžiagų.

27. Bananai

Šis sveikas produktas turi daug kalio, taip reikalingo širdžiai, padedančio reguliuoti kraujo spaudimą ir palaikančio stabilią nervų sistemą. Kalis taipogi sumažina širdies smūgio riziką. Viename banane yra apie 450mg kalio, tai 10% dienos normos, ir maistinių skaidulų, pagerinančių žarnyno darbą.

28. Riešutų sviestas

Nuo kaulus stiprinančio magnio iki imunitetą gerinančio vitamino B6, riešutų sviestas turi kalnus kitų vitaminų ir mineralų, reikalingų žmogaus organizmui. Didelis kiekis skaidulų ir baltymų ilgai palaikys jus sočiais. Tikrą riešutų sviesta nuo paprasto kremo, kuriame tik didelis kiekis cukraus atskirsite paskaitę sudėties etiketę. Joje baltymų kiekis turi siekti bent 17g/100g produkto.

29 Popokornai (spraginti kukurūzai)

Tikriausiai nustebote, pamatę šį produktą sveikųjų sąraše, tačiau popkornai turi daug antioksidantų, kurie padeda nuo širdies ligų, depresijos.Tai vienintelis 100% neapdorotas pilno grūdo produktas. Tik vienas BET. Dažniausiai parduotuvėje parduodami mikrobangu krosnelėmis skirti išsispraginti kukurūzai yra per daug pagardinti įvairiais priedais (cukrus, druska, aliejus ir kiti chemikalai), todėl gausite daug tuščių kalorijų. Geriausia pirkti nefasuotus kukurūzų branduolius ir spraginti juos patiems keptuvėje. Alyvuogių aliejus yra sveikas sviesto pakaitalas kepinimui.

30. Austrės

Jose itin daug cinko, svarbaus mineralo imunitetui ir DNR sveikatai. Nėščiosioms padeda vaisiaus vystymuisi. Taip pat daug kito mineralo – geležies. Jo dažnai trūksta augalinį maistą labiau mėgstantiems žmonėms. Per mažas geležies kiekis gali paskatinti raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą, nuovargį, galvos skausmus ir kitus negalavimus. Tik 1 austrė per dieną aprūpins jus 3 mg geležies, kas yra šeštadalis dienos normos (18mg).

31. Grybai

Sveiki grybai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sulėtinti auglių vystymasi, kaip skelbia Amerikos vėžio institutas. Grybai suaktyvina baltyno interferono cirkuliaciją kraujyje, kuris stabdo tokių virusų kaip hepatitas plitimą. Grybai taipogi puikus, nekaloringas pakaitalas mėsai. Nesvarbu ką pasirinksite – baravykus, pievagrybius ar šiitakes, visus grybus reikia termiškai apdoroti. Kadangi jų labai tankios lastelės, neapdoroti grybai beveik nevirškinami organizmo.

32. Vištienos krūtinėlė

Po visų vaisių ir uogų turbūt jau pasiilgote kažko mėsiško. Tai galbūt ne paskutinis sveiko maisto mados klyksmas, bet vištienos krūtinėlė labai greitai aprūpins didžiaja dalimi organizmo baltymų dienos normos. Joje daug fosforo (svabus kaulams ir dantims), vitamino B3 (niacinas), kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį ir apsaugo nuo kraujagyslių kalkėjimo. Viena porcija (120g.) turi apie 25 % vitamino B6, svarbaus geram smegenų darbui ir imuninės sistemos funkcionavimui.

33. Lapinis kopūstas

Kai kalbama apie lapines daržoves – ypač apie žalialapes – lapiniai kopūstai kartu su špinatais išsiskiria iš jų visų. Jie tiesiog trykšta vitaminais A, K ir C, gausu mineralų kalcio, geležies, magnio ir kalio, apie kurių privalumus jau nemažai rašėme. Nesvarbu, ką begamintumėte – sriubas, salotas ar kokteilius, nepagailėkite šios daržovės bet kuriame iš jų. Kiekvieną dieną.

34. Citrina

Be jau žinomo vitamino C, šiame vaisiuje yra didelis kiekis flavanoidų, kurie pasižymi antikancerogeninėmis savybės. Citrinos sultys padeda įsisavinti daugiau antioksidantų geriant ją su arbata.

35. Apelsinai

Juose daug vintamino C, kalio, vitaminų B1 ir A, kurie svarbūs regėjimui ir imuninei sistemai. Apelsinuose esantis pektinas padeda absorbuoti blogąjį cholesterolį iš kitų nesveiko maisto šaltinių taip valydamas organizmą.

36. Moliūgas

Kaip ir kitos geltonos spalvos daržovės, moliūgas turi daug beta karotenų, kurie kūne natūraliai virsta į vitaminą A, dar žinomą kaip retinolis.Vitaminas A yra svarbus sveikai odai ir gleivinei, taip pat imunitetui ir regėjimui. Moliūgų sėklose yra apsauginių medžiagų – fitosterolių, kurie padeda kovojant su prostatos padidėjimu. Sėklas tinka vartoti nedaug pasūdytas ir pakepintas, o minkštimas tinka visur nuo blynų iki kokteilių.

37. Lęšiai

Tyrimai rodo, kad moterys, valgančios lęšius bent 2 kartus per savaitę rizikuoja susirgti krūties vėžiu 24% mažiau, nei tos, kurios valgo lęšius mažiau nei kartą per mėnesį. Lęšiai palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje, o vos ketvirtis stiklinės jų turi 13g baltymų, 11g. skaidulų ir 5mg geležies. Lęšiai padeda gydyti hipertenziją. Išbandykite lęšius sriubose ar salotose.

38. Briuselio kopūstai

Daugeliui ši daržovė primena ne pačius maloniausius vaikystės laikus prie stalo. Briuselio kopūstuose yra daug geležies ir kalio. Puodelyje yra apie 54mcg folio rūgšties arba 14% rekomenduojamos dienos normos (400mcg), Perpjaukite kopūstą per pusę ir trumpai pavirkite su druska, pipirais ir česnakų, kad išryškintumėte natūralų jo skonį.

39. Sardinės

Jos pigios, transportabilios ir vienos iš geriausių omega 3 rūgščių šaltinių. Moterys, dažnai valgančios produktus, turinčius ilgųjų grandinių riebalų 38% rečiau serga išeminėmis širdies ligomis, rodo Danijos mokslininkų atliktas tyrimas. Ši maža žuvis yra fenomenalus vitamino B12 šaltinis. Šis vitaminas padeda organizmui gaminti DNR ir palaiko sveika nervų bei kraujo sistemą.

40. Kefyras

Kefyras – tai fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu probiotikų, sveikųjų bakterijų, padedančių imuninei ir virškinimo sistemai tinkamai funkcionuoti. Probiotikai randami kefyre kartu sumažina pavojingų bakterijų skaičių, tokių kaip candida. Šios blogosios bakterijos gali sukelti skrandžio spazmus, odos bėrimus ir niežėjimą. Vartokite vieną (geriausiai paprastą ir nesaldintą) ar vaisių kokteilyje.

41. Svogūnai

Čempionai, kai kalbama apie polifenolių ir flavanoidų kiekį. Svogūnuose daug sieros junginių, padedančių kontroliuoti diabeto simptomus ir saugančių nuo širdies ligų. Chromas, taipogi randamas svogūnuose, padeda sureguliuoti kraujo spaudimą. Užuomina: išoriniai svogūnų sluoksniai turi sukaupę daugiausiai maisto medžiagų, todėl perdaug jų nenulupkite.

42. Arbata

Žaliosios arbatos antioksidantų junginiai siejami su pagerėjusia kraujo cirkuliacija, svorio mažėjimu, pagerėjusia kepenų funkcija ir sumažėjusia lėtinių ligų, tokiu kaip Alhaimeris ir Parkinsonas, rizika. Juodoji arbata irgi neatsilieka. Ji padeda sumažinti širdies smūgių riziką ir sumažina rūkymo patirtą žalą. Nors ekspertai ginčijasi, kiek reikėtų išgerti arbatos puodelių per dieną, norint gauti didžiausią naudą, aišku viena – net jei išgersite tik vieną puodelį per dieną, vis tiek pajusite teigiamą arbatos poveikį.

43. Kava

Kol tyrinėtojai vis dar aiškinasi, kas kavą daro tokiu ypatingu gėrimu (kofeinas?, antioksidantai?), mažai abejojančių jos nauda kūnui. Nacionalinis Amerikos vėžio institutas nustatė, kad moterys, geriančios 2-3 puodelius kavos per dieną gali džiaugtis 13% sumažėjusia mirtingumo riziką. Kasdienis kavos vartojimas siejamas su sumažėjusia diabeto, odos vėžio, dementijos ir Alzhaimerio ligos rizika. Paprasta kava geriau už dekofeinizuotą.

44. Avietės

Vos 1 puodelis aviečių turi puse dienos mangano normos. Jis svarbus smegenų ir nervų funkcijoms, taip pat kaulams ir sąnariams. Avietėse gausu ląstelienos, vitamino C, antioksidantų ir mažai angliavandenių. Vis dėlto avietes rinkitės tik ekologiškas ar iš nuosavų ūkių, kadangi pramoniniu būdu auginamos dažnai užterštos pesticidais.

45. Rudieji ryžiai

Mažai riebalų, daug skaidulinių medžiagų, rudieji ryžiai taip pat turtingi seleno – mikroelemento, svarbaus skydliaukės funkcijai, DNR sveikatai ir tinkamai imuninės sistemos funkcionavimui. Vienas puodelis virtų ryžių turi daugiau nei 27% dienos seleno normos.Ruduosuose ryžiuose daug mangano ir niacino, kurie abu svarbūs smegenų ir širdies sveikatai. Pakeiskite baltuosius ryžius rudaisiais ir padarysite paslaugą savo sveikatai.