Kova su užkandžiavimu: kaip išmokti ne piktnaudžiauti maistu?

Keli paprasti patarimai, kaip susivaldyti ir ištverti iki kito valgio.

Protarpinio badavimo dietos vis populiarėja, taip pat ir Silicio slėnyje ir Holivude. Remiantis International Food Information Council Foundation apklausa, tokios schemos šiais metais tapo mėgiamiausios 18–34 metų amžiaus grupėje. Populiarumu jos lenkia mažai angliavandenių turinčią, Viduržemio jūros ir paleodietą. Prie to prisidėjo kanadietis nefrologas Jasonas Fungas. Jis parašė kelias knygas apie svorio metimą ir yra aktyvus ciklinio badavimo šalininkas.

Fungo būdas patraukia gerbėjus tuo, kad susitelkia ne į tai, ką žmogus valgo, o į tai, kada valgo. Viena iš didžiausių blogybių gydytojas įvardina ne konkrečius produktus, o neteisingą laiką ir užkandžiavimą. „Pažvelgę į šeštąjį dešimtmetį, išvystumėte, kad tada valgė baltą duoną, paprastus makaronus. Tačiau nutukimo nebuvo“, – nurodo jis. Kitaip tariant, dėl dabartinių žmonių antsvorio kalta ne maisto sudėtis (nors gydytojas ir primygtinai rekomenduoja kuo mažiau vartoti cukraus ir perdirbto maisto), o pasikeitęs jo vartojimo dažnis.

Su Fungu galima ginčytis dėl greitmaisčio vaidmens antsvorio paplitime, tačiau dėl užkandžių su juo sunku nesutikti. Besistengiantieji teisingai maitintis ir nepersivalgyti, žino, kaip sunku susilaikyti ir ko nors neužkąsti tarp pagrindinių dienos valgių. Maistas visur – įstaigose stovinčiuose užkandžių automatuose, nesuskaičiuojamose kavinėse ir užkandinėse pakeliui namo, o ir parduotuvėje, žvelgiant į supančią gausą, sunku susilaikyti ko nors nenusipirkus. Dažniausiai užkandžiaujame dėl tos pačios priežasties, dėl kurios Džordžas Meloris stengėsi užkopti į Everestą: „Nes jis egzistuoja“. Ar galima atsispirti pagundai ir ką reikia dėl to daryti? Štai keli ekspertų patarimai.

Kaip pažymi ⁠Quartz, visuomenės sąmonėje ilgainiui įsitvirtino idėja, kad žmogui geriau valgyti po nedaug, bet dažnai – taip neva galima „paspartinti“ metabolizmą. Fungo nuomone, tai yra ne kas kita, o tokius pareiškimus skelbusius dietologus finansavusių užkandžių gamintojų rinkodaros kampanijų rezultatas. Pats nefrologas knygose rašo apie savo pacientuose stebimus priešingos sistemos efektyvumo patvirtinimus – cikliško badavimo, kai pasninkavimo periodai mainosi su normaliu maitinimusi.

Laikantis tokių schemų, sunkiausia išvengti užkandžiavimo. Jei badaujant užsimanoma valgyti, Fungas rekomenduoja maistą pakeisti skysčiais. Labiausiai tam tinka vanduo, kuris nedidina insulino lygio, tačiau užima vietą skrandyje, bet galima gerti arbatą, kavą su šiek tiek grietinėlės ar kaulų sultinį, sako nefrologas. Taip nuslopinamas apetitas, lengviau išsilaikyti iki kito numatyto maitinimosi, o organizmas spėja energijai imti naudoti riebalus.

Kitas tyrėjas, neurobiologas Alex Korb, siūlo iš pradžių išsiaiškinti, kas skatina žmogų užkandžiauti. Už tai atsakingos dvi smegenų dalys, rašo jis: sala ir bazaliniai ganglijai. Pirmoji užsiima interocepcija – žmogaus gebėjimu svokti savo organizmo būseną; antrieji susiję su elgesio kontroliavimu ir įpročiais. Tik bėda, kad nesame itin įgudę interocepcijos meistrai ir tiksliai neatskiriame vidaus organų siunčiamų signalų reikšmės, aiškina Korbas: įprastai tai būna jausmas, aprašomas maždaug „kažkas ne taip skrandžio srityje“. Negana to, salą veikia ir emocijos, kas vidinių signalų interpretavimo taip pat nepalengvina. Su įpročiais viskas daugmaž aišku: tai metų metais godojamas veiksmų algoritmas, kuris dažnai vyksta netgi nesąmoningai. Užkandžiavimo procesą pradeda salos smegenų skiltis.

Įveikti nereikalingo valgymo norą gali tik priešinė žievė – planavimą ir sudėtingą mąstymo bei judėjimo veiklą vykdanti smegenų dalis. Kad ji įsijungtų, neurologas pataria visų pirma nusiraminti ir pagalvoti. Gali būti, kad signalas, kurį palaikėte alkiu, iš tiesų yra stresas, tad jį panaikinti gali ne užkandžiai, o pabėgiojimas, joga, muzika ar draugiškas paplepėjimas. Kartais kamuoja ne alkis, o nuobodulys: smegenys reikalauja kokio nors dėmesio objekto, ir jei išorinių faktorių nėra, jos susitelkia į vidinius. Ir tada salos skiltis paslaugiai pasiūlo: „gal kažkas ne taip skrandžio srityje?“ Tokiu atveju gali padėti bet kokia veikla.

Net jei iš tiesų norite valgyti, sąmonė padės išsyk nesimesti link šaldytuvo, o sulaukti valgymo laiko, mano Korbas. Galima pasakyti sau, kad per artimiausias 2 valandas nuo bado nemirsite, ar išsikelti uždavinį: kaip reikiant padirbėsiu dar 15 minučių, ir jeigu alkį jausiu ir tada, užkąsiu. Dažnai tiek pakanka įsitraukti į įdomų užsiėmimą ir apie maistą pamiršti. Svarbi kovos su pagundomis be reikalo užkąsti dalis – pagundų nebuvimas. Pagundų vengti daug paprasčiau, nei su jomis kovoti. Patraukite nuo darbo stalo krekerių pakelį, namie sausainius paslėpkite kuo toliausiai ir apsipirkdami nesiartinkite prie lentynų su traškučiais, šokoladais ir kitais užkandžiais.

Ir galiausiai, dar vienas salos skilties ir bazalinių ganglijų apgaulės triukas – skrandį užpildykite vandeniu arba užimkite burną.Jeigu pripratote dirbdami ar namie ką nors nuolat kramtyti, vietoje traškučių imkite kramtomąją gumą ar ką nors nekenksmingo – morką ar saują riešutų.

Užkandžių potraukio numaldymo triuką sąrašą galima tęsti. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad persivalgymo padeda išvengti priminimai apie jau suvalgytą anksčiau maistą: kai nuo stalo nebūdavo patraukiami ankstesnio valgymo likučiai, žmonės suvalgydavo 20% mažiau. Remiantis kitomis publikacijomis, norą veikia pasirinkimų įvairovė (kuo įvairesni produktai, tuo daugiau žmogus pasirengęs suvalgyti, ir atvirkščiai) ir maisto prieinamumas: kuo sudėtingiau jo gauti, tuo paprasčiau atsisakyti.

Dar tyrėjai nustatė, kad valgant nereikėtų užsiimti dar kuo kuo nors kitu – žiūrėti televizorių, klausytis muzikos. Blaškomi išorinių faktorių, nekreipiame dėmesio į suvalgomą kiekį ir blogai prisimename procesą – taip greičiau atsiranda alkio jausmas ir noras užkąsti. To išvengti paprasta: pietaudami susitelkite į lėkštės turinį, patiekalo spalvas, kvapus ir tekstūra – kuo nuodugnesni prisiminimai apie pastarąjį valgymą, tuo lengviau atidėti kitą. Nuostabu, tačiau netgi fantazijos apie pageidaujamą maistą, – detalus proceso įsivaizdavimas – padeda nuraminti alkį, o ne kursto jį. Visi šie kovos su užkandžiavimu patarimai turi kai ką bendro: jie nurodo, kad maitintis reikia galvojant, tai yra, kreipiant dėmesį į tai, ką, kiek ir kodėl valgome.

Šaltinis: republic.ru ir technologijos.lt