Ilgaamžių japonų pamokos: ką valgyti ir kiek kramtyti?

Japonijos gyventojai yra ilgaamžiškumo rekordininkai. Specialistai paskaičiavo, kad Okinavos salos gyventojai net penkis kartus rečiau nei europiečiai kenčia nuo insulto, infarkto bei vėžio. Tai paaiškinama tuo, kad jie pasižymi savitu požiūriu į gyvenimą ir mitybos sistemą. „Esu sveikas, kol man įdomu“, – tai Japonijos ilgaamžių šūkis.

Šiandien daugelis sveikatos sutrikimų ir ligų išsivysčiusiose valstybėse yra glaudžiai susiję su gyvensena bei jos ypatumais. Įvairių technologijų pažanga žymiai sumažino fizinio darbo apimtis, tuo pačiu padidėjo aplinkos ir gamtos tarša. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras atkreipia dėmesį į sukauptus mokslinius duomenis apie tai, kad keičiant gyvensenos įpročius bei higienos įgūdžius galima pagerinti gyventojų sveikatą ir pailginti gyvenimo trukmę.

Tai akcentuoja ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), ragindama daugiau dėmesio skirti ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, į pirmą vietą iškeliant sveikos gyvensenos bei tinkamų higienos įgūdžių ugdymą.

Jau dešimt metų (nuo 2000 iki 2012 m.) nedžiuginantys PSO statistiniai duomenys rodo, kad lėtinės neinfekcinės ligos (širdies ir kraujagyslių sistemos, lėtinės plaučių ligos, vėžys, diabetas) yra pagrindinė mirčių priežastis – 2012 m. jos nulėmė net 68 proc. visų mirčių. Daugiausiai yra mirštama nuo širdies ir kraujagyslių ligų – 17,5 milijonai žmonių per metus (7,4 mln. nuo išeminės širdies ligos, 6,7 mln. nuo insulto).
 

Kokios yra pagrindinės mirties priežastys?

PSO paskelbė 10 pagrindinių mirties priežasčių:

1. išeminė širdies liga – 13,2 proc.,
2. insultas – 11,9 proc.,
3. lėtinės obstrukcinės plaučių ligos – 5,6 proc.,
4. respiratoriniai susirgimai – 5,5 proc.,
5. plaučių vėžys – 2,9 proc.,
6. AIDS – 2,7 proc.,
7. diarėja – 2,7 proc.,
8. diabetas – 2,7 proc.,
9. kelių transporto eismo įvykiai – 2,2 proc.,
10. hipertoninė liga – 2 proc.

Europos Sąjungoje, taip pat ir Lietuvoje, yra daug ankstyvos mirties atvejų, kuriems galima užkirsti kelią. Yra nustatytos ir akcentuojamos pagrindinės ir svarbiausios pirmalaikės mirties ir negalios priežastys (nelaimingi atsitikimai, sužalojimai, psichikos sutrikimai, vėžiniai susirgimai, kraujo apytakos sutrikimai, kvėpavimo ligos), kurioms didžiausią įtaką turi socialinės, ekonominės bei darbo sąlygos. Žmogaus studijų centro atlikto tyrimo duomenimis, Lietuvos gyventojams yra būdingi itin aukšti save žalojančio elgesio rodikliai : alkoholio, įvairių psichotropinių ir narkotinių medžiagų, kvaišalų vartojimas, farmacinių preparatų vartojimas be gydytojo žinios, rūkymas, nesveika mityba, stresas, netinkamas darbo ir poilsio režimas, kurie gilina ir apsunkina taikomus prevencinius metodus, būdus ir priemones.
 

Kodėl reikalingas motyvuotas gerų įgūdžių siekimas ir formavimas?

Geros sveikatos ir savijautos pagrindas yra natūralios bei sveikos, be alergizuojančių cheminių medžiagų gyvenimo, laisvalaikio, darbo sąlygos, grynas oras ir tinkamas mikroklimatas. Todėl didžiausią poveikį sveikatai turinčias įvairias kompleksines priemones socialinėms grupėms, visuomenei ir verslui būtina taikyti sistemiškai.

Beje, naudojamos priemonės neduos laukiamų rezultatų, jeigu pats asmuo nebus motyvuotas rūpintis savo sveikata. PSO sveikatą apibrėžia kaip fizinę, socialinę ir dvasinę gerovę, kurios ugdymas ir higienos įgūdžių formavimas turi būti pačiu svarbiausiu sveikatos stiprinimo veiksniu. Motyvuotas gerų įgūdžių siekimas ir formavimas reikalingas ugdyti teigiamas nuostatas ir kritinį mąstymą, kuris praverčia tuomet, kai reikia įveikti socialinį spaudimą bei atsirinkti reikalingą ir sveikatai naudingą informaciją.
 

Kas yra motyvacija ir kodėl būtina žinoti apie sveikatos įsitikinimų teoriją bei modelį?

Sveikatos įsitikinimų teorija (Health Belief Model, Hoschbaum, 1958; Rosenstock, 1960) teigia, kad žmogus, subjektyviai suvokdamas savo sveikatos būklę, stengiasi motyvuotai elgtis taip, kad ją saugotų. O svarbiausias sveikatos įsitikinimų modelio teiginys ir yra tas, kad suvokta ligos grėsmė ir elgsenos, padedančios išvengti ligos, nauda yra pagrindiniai veiksniai, kurie lemia nusiteikimą dėl sveikatos ir pozityvius veiksmus, kurių imamasi sveikatai stiprinti.

Pagal socialinio išmokimo teoriją (Social Cognitive Theory, Bandura, 1977), kai kurie žmonės labai sėkmingai mokosi stebėdami, analizuodami ir lygindami savo gyvenimo sąsajas su vaikystės ir dabarties socialine aplinka. Taip jie modeliuoja ir motyvuoja savo pačių higienos įgūdžius, įpročius ir elgseną tam, kad sveikai gyventų ir nesusirgtų.

Vadovaujantis socialinio konstruktyvizmo prielaidomis yra konstatuojama, kad žmogaus elgsenai yra būdingas siekis patenkinti visuomenės konstruojamą grožio ir sveikatos idealo modelį (Berger, 1995; Foucault, 1977; Debord, 2006).

Visus kartu paėmus ir sistemiškai bei konstruktyviai pritaikius šiuolaikinius mokymosi ir praktinius mokymo metodus bei propaguojant sveiką gyvenseną, šalinant pagrindinius blogą sveikatą lemiančius veiksnius (nuo kurių priklauso sergamumas ir ankstyva mirtis), įgyvendinant veiksmingą prevencinę veiklą, būtų galima padidinti gyventojų, savivaldybių, dalyvaujančių sveikatos prevencinėse bei vakcinacijos nuo užkrečiamųjų ligų programose, skaičių. Šie motyvuoti ugdymo metodai labai padėtų visuomenei sprendžiant praktines visuomenės sveikatos problemas bei mažintų sergamumą ir mirtingumą.

Todėl būtina operatyviai ir kokybiškai taikyti šiuolaikinius (netradicinius) mokymo ir mokymosi metodus, kurie padėtų skatinti besimokančiųjų kūrybiškumą ir kritinį mąstymą. Tam gali padėti didaktika, kaip mokslas apie mokymą ir mokymąsi, mokymosi tikslus, turinį, metodus, priemones, organizavimą bei siekiamus rezultatus.

Reikia žinoti ir tai, kad absoliučiai gerų ir tobulų mokymo metodų nėra. Būtina atsižvelgti į mokomųjų amžių, lytį bei mokymosi patirtį. Motyvacija yra pagrindinis efektyvaus mokymosi garantas, orientuotas į aiškių tikslų įgyvendinimo kokybę.

Nustatyta, kad tam tikri dalykai, emocijos ir situacijos motyvuoja, o kiti – atima norą. Motyvaciją gali slopinti baimė, nerimas, pyktis ir kitos neigiamos emocijos. Žmonės motyvuojami tuomet, kai sulaukia pritarimo, pripažinimo, supratimo, palaikymo ar materialaus atpildo. Taip pat labai sėkmingai motyvuoja kitų žmonių gyvenimo ilgaamžė patirtis ir teigiami pavyzdžiai.
 

Kodėl japonai yra ilgaamžiškumo rekordininkai?

Daugeliui ligų ir net mirčių galima užkirsti kelią, nes, pasak mokslininkų, vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto, 80 proc. širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc. vėžinių susirgimų.

Kaip pavyzdį galima būtų paminėti Japonijos gyventojus, kurie yra ilgaamžiškumo rekordininkai. Specialistai paskaičiavo, kad Okinavos salos gyventojai net penkis kartus rečiau nei europiečiai kenčia nuo insulto, infarkto bei vėžio. Tai paaiškinama tuo, kad jie pasižymi savitu požiūriu į gyvenimą ir mitybos sistemą. „Esu sveikas, kol man įdomu“, – tai Japonijos ilgaamžių šūkis.

Štai keletas japonų higienos įgūdžių ir įpročių bei patarimų, kurie gali pailginti jaunystę ir atitolinti senatvę:

– Daugiau judėkite, atsisakykite įpročio gulėti ant sofos, dažniau iškylaukite gamtoje. Stenkitės kasdien bent 20–30 min. praleisti gryname ore. Rytais 10–15 min. darykite mankštą, nes fizinis krūvis organizmui suteikia gyvybinės energijos. Japonų gydytojai tvirtina, kad horizontali padėtis rekomenduojama tik 9 val., nes gulint ilgiau, atsiranda sveikatos sutrikimų ir pažeidžiama kraujo apytaka.

– Kruopščiai kramtykite maistą – taip palengvinsite virškinimo organų darbą.

– Ribokite baltos duonos (1 riekelė per dieną) ir cukraus (1 šaukštelis per dieną) vartojimą.

– Venkite keptų patiekalų (juose apstu cholesterolio ir kancerogeninių medžiagų) ir raudonos mėsos. Jautieną, avieną ir kiaulieną pakeiskite žuvimi ir vištienos krūtinėlėmis.

– Per dieną suvalgykite 500¬–600 g šviežių daržovių (kopūstų, morkų, ropių, burokėlių, jūros kopūstų salotų su aliejumi), 3–4 kartus per savaitę valgykite troškintą maistą, nes jame daugiausia organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

– 2–3 kartus per savaitę virkite žuvienę (tai yra populiariausias patiekalas ant japonų stalo).

– Gerkite nevirintą, gerai išvalytą vandenį, per dieną išgerkite 3–4 puodelius žalios arbatos be cukraus, kuri, pasak japonų, yra ilgaamžiškumo eliksyras ir mažina riziką susirgti vėžiu.

– Ant pusryčių stalo japonai rekomenduoja dėti vandenyje virtą avižų, grikių, manų košę, kuri yra turtinga mineralų.

– Valgykite vietinius vaisius, nes iš jų organizmas pasisavina net 80 proc. vitaminų, o iš egzotinių kraštų – tik 30 proc.

– Pratinkite organizmą prie šalčio, grūdinkitės, 2–3 kartus per mėnesį lankykitės pirtyje, kartą per savaitę maudykitės po kontrastiniu dušu, miegokite vėsiame kambaryje, kurio temperatūra yra ne didesnė, kaip 18 °C.

– Plaukite rankas, nes tai apsaugos jus nuo bakterijų ir mikrobų, sukeliančių įvairias ligas.

– Duokite darbo galvos smegenims (spręskite kryžiažodžius, daugiau skaičiuokite), bendraukite, atraskite naujų įspūdžių šaltinius. Nesėdėkite nuo ryto iki vakaro prie televizoriaus ar kompiuterio – taip išsaugosite žvalų protą ir gerą savijautą.

– Nesigydykite patys ir vartokite tik gydytojo paskirtus vaistus.

– Auginkite žydinčias gėles, nes augalai mažina nervinę įtampą.

– Venkite skubos (nedarykite nieko paskubomis, nesistenkite „nuversti kalnų“), nes dėl skubėjimo patiriamas nuolatinis stresas kenkia sveikatai.

– Raskite laiko artimiems žmonėms, bendraukite, bet neapkalbinėkite (apie kitus atsiliepkite tik gerai arba tylėkite) – tokios nuostatos laikosi Okinavos gyventojai.

Kodėl reikia nuo pat vaikystės formuoti motyvuotus sveikos gyvensenos įpročius bei higienos įgūdžius?

Taigi, norint pagerinti gyventojų sveikatą ir pailginti gyvenimo trukmę, reikia motyvuoto ir sąmoningo noro nuo pat vaikystės formuoti tinkamus higienos įgūdžius ir ugdyti sveikos gyvensenos įpročius, pasitelkiant įvairiapusius, sisteminius ir naujausius mokymo ir mokymosi metodus, praktinius užsiėmimus bei kitų žmonių gyvenimo ilgaamžę patirtį ir teigiamus pavyzdžius.