Mityba nėštumo metu, arba kaip valgyti laukiantis kūdikio

Dėl mitybos nėštumo metu vis dar yra daug neaiškumų. Kuo paremtos skirtingos nuomonės, ir ar jos išvis pagrįstos? Ko ir kaip valgyti, kad nei motinai nei būsimam vaikui nieko netrūktų?

Ko gero, dabartinėje interneto eroje neaiškumų pasidarė tik daugiau. Vienoje svetainėje rašoma vienaip, kitoje - visiškai kitaip. Vienas gydytojas pataria nėščiai moteriai sumažinti bet kokios rūšies cukraus vartojimą (nevalgyti ir vaisių), o kitas leidžia jų valgyti.

Siūlau bendrą apžvalgą apie tai, kaip maitintis besilaukiant, ir apie atskirus produktus, dėl kurių nepaliaujamai diskutuojama „valgyti ar nevalgyti“?

Grįžtame prie pagrindų!

Nėštumas - tai ne liga, o normali būklė, todėl nereikia laikytis kokios nors ypatingos dietos. Deja, perskaičiusios tokį teiginį, moterys gali jį ne taip suprasti. Yra nėščiųjų, kurios nekreipia į mitybą jokio dėmesio, kaip valgė iki pastodamos, taip maitinasi ir besilaukdamos. Tai būtų visiškai priimtina, jei iki nėštumo buvo laikomasi sveikos mitybos pagrindinių principų. Jei iki tol buvo maitinamasi nesveikai, vartojamas maistas, kuriame itin mažai maisto medžiagų, ir šitaip valgoma toliau, tada ir motinos, ir vaiko sveikatai kyla įvairių grėsmių.

Valgiaraščio pagrindą ir nėštumo metu, ir bet kuriame kitame gyvenimo etape turėtų sudaryti natūralūs, kuo mažiau rafinuoti, visaverčiai produktai.

Įtraukite į kasdienį valgiaraštį šių produktų

• Daržovių, uogų ir vaisių. Jie aprūpins vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, antioksidantais ir kitais vertingais junginiais, įskaitant ląstelieną, padėsiančią išvengti vidurių užkietėjimo (tai tipiškas reiškinys nėštumo metu).

• Visų grūdo dalių produktų ir krakmolingų produktų. Pvz., grikiai, juoda duona, bulvės -jie visi teiks energijos ir aprūpins organizmą reikiamomis maisto medžiagomis.

• Baltymų turinčių produktų. Kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvys ir riešutai - svarbūs baltymų šaltiniai. Nebūtina kasdien valgyti mėsos, bet kasdieniame racione turi būti baltymų turinčių produktų.

• Vandens. Troškulį daugiausia reikėtų malšinti vandeniu, o ne arbatomis ar sultimis, kad užtikrintumėte optimalią hidrataciją be papildomų cukrų ir kitų junginių (pvz., be kofeino).

Tarsi draudžiami produktai

Esama labai daug produktų, kurių besilaukiančioms moterims patariama vengti. Iš tikrųjų dalis jų yra tokie produktai, kurių kasdien nerekomenduojama valgyti niekam, tačiau, jei jų vartoja nėščiosios, pasekmes gali būti sunkesnes.

Kodėl vadinu juos „tarsi" draudžiamais produktais? Todėl, kad svarbu ir produkto kiekis, ir jo pagaminimo būdas.

Pelėsinis sūris
Tikrai teko girdėti, kad pelėsinis sūris nepatartinas, nes visiems juk žinoma, kad pelėsis - tai blogis. Iš tikrųjų nerimaujama ne dėl paties pelėsio, ir kalbama ne tik apie sūrį su matomu pelėsiu. Reikia turėti omenyje visus minkštuosius sūrius (pvz., tetos sūrį), kurie gaminami iš nepasterizuoto pieno. Kaip tik nepasterizuotas pienas yra rizikos veiksnys, nes iš jo pagamintuose produktuose gali glūdėti bakterijų Listeria monocytogenes. Listerijos gali sukelti įvairių komplikacijų, įskaitant spontaninį abortą.

Tiesa, listerijomis užsikrečiama gana retai, nes mūsų laikais dauguma sūrių gaminama iš pasterizuoto pieno. Taigi, jei norite suvalgyti parduotuvėje nuperkamo kamambero, darykite tai drąsiai. Kietųjų sūrių galima valgyti be jokios baimes, nes juose gerokai mažiau vandens, dėl to jie ne tokie patrauklūs bakterijoms.

Švieži kiaušiniai
Su cukrumi plakti kiaušinių tryniai, naminiai ledai, savo gamybos cezario salotų padažas, majonezas ir kiti patiekalai, kurių sudėtyje yra šviežių kiaušinių, nepatartini, nes juose gali būti kitų bakterijų-salmonelių. Salmoneliozei būdingi stiprus vėmimas, pilvo spazmai ir viduriavimas, kurie kūdikiui greičiausiai nepakenks, tačiau itin susilpnins nėščiosios organizmą.

Nepasterizuoti pieno produktai
Taip pat kaip minkštuosiuose sūriuose, šviežiame piene ir nepasterizuotuose pieno produktuose, pvz., namuose pagamintame kefyre ir jogurte, gali slypėti listerijų.

Neplautos daržovės
Besilaukiančioms moterims patariama nevalgyti neplautų vaisių, uogų ir daržovių. Dirvožemio daleles, likusios, pvz., ant nenuplautos morkos, gali būti infekuotos toksoplazmomis, kurias suvalgant galima užsikrėsti. Toksoplazmozę sukelia parazitas Toxoplasma gondii, o vaikui gimus gali kilti regos, klausos ir suvokimo sutrikimų.

Žinoma, ne visada dirvožemis būna užkrėstas toksoplazmomis, todėl, jei turite nuosavą daržą ir esate dėl jo tikri, galima valgyti ir agurkų, kurie tik nuskinti iš lysvės. O daržoves, kurias perkate turguje, vis dėlto geriau nuplauti.

Alkoholiniai gėrimai
Nuo jų patariama susilaikyti viso nėštumo metu, nes laikoma, kad nėra tokio kiekio alkoholio, kuris būtų saugus vaisiui. Nemanau, kad vienas kitas gurkšnelis vyno ar alaus galėtų pakenkti būsimam kūdikiui, ypač žinodama, kad nemažai moterų kaip tik, būdamos nėščios, staiga nenumaldomai užsigeidžia, tarkime, alaus. Tačiau reguliaraus svaigiųjų gėrimų vartojimo tikrai reikia atsisakyti, jei norite, kad vaikas neturėtų raidos sutrikimų.

Kava
Į alkoholinius gėrimus ir kavą žiūrima vienodai, tačiau tai neteisinga Išgerti per dieną bokalą alaus ar puodelį kavos - ne visai tas pat. Didelis kiekis kofeino siejamas su spontaninio aborto rizika, tačiau suvartoti iki 200 mg kofeino per dieną leidžiama. Nereikėtų stengtis žūtbūt išpildyti šią normą, bet, jei gyventi be kavos jums atrodo neįmanoma, puodelis per dieną jokios žalos nepadarys.

Termiškai neapdoroti gyvūniniai produktai
Nepakankamai iškepta mėsa ir švieži jūros produktai - potencialus koliformo bakterijų, toksoplazmų ir salmonelių šaltinis, kurios apsinuodijus gali pakenkti ir nėščiosios, ir būsimo vaiko sveikatai. Tiesa, mūsų laikais maisto kontrole gana griežta, todėl, jei įsigyjate produktų iš saugių šaltinių, o ne, tarkime, iš gatvių prekeivių Tailande, apsinuodijimo rizika minimali.

Vis dėlto nereikėtų mesti iššūkį likimui kasdien valgant sumuštinių su šviežia lašiša, pusiau iškeptų didkepsnių ar totoriškų patiekalų, bet, jei labai užsinorite sušio ar lašišos totoriškai, galite sau tai leisti. Svarbiausia - atkreipti dėmesį į produkto kokybę ir tai, ar laikomasi visų higienos reikalavimų.

Didelės žuvys
Rykliai, durklažuvės, sepijos ir karališkosios skumbres neščiosioms paprastai nerekomenduojamos, nes jose būna gana daug gyvsidabrio. Jis gali sutrikdyti normalią vaisiaus smegenų ir nervų sistemos raidą. Tiesa, šios žuvys mūsų valgiaraštyje nelabai populiarios.

Kitose žuvyse, pvz., tune ir lašišoje, taip pat gali būti sunkiųjų metalų, tačiau nedidelėmis dozėmis jos nekels rizikos. Iš tikrųjų žuvys besilaukiančioms moterims yra net patartinos, nes, kai buvo lyginamos nėščiosios, kurios valgo žuvų, su tomis, kurios jų nevalgo, paaiškėjo, kad pirmųjų sveikatai nauda buvo didesnė.

Kepenys
Kepenyse gausu vitamino A, todėl besilaukiančioms moterims nepatartina valgyti kepenų pašteto, paplotėlių, Stroganovo kepsnio ir kitų kepenų patiekalų. Per daug vitamino A gali pakenkti kūdikiui. Tačiau viskas priklauso nuo kiekio - vienas sumuštinis su paštetu būsimam vaikui tikrai nepadarys nieko blogo.

Daigai
Kas galėtų pagalvoti, kad sveiki daigai ir pipirnės - neščiosioms potencialiai pavojingi produktai? Taip yra todėl, kad daigų sėklose nepastebėtos gali veistis bakterijos. Net, daigus nuplovus, dalis bakterijų gali likti ant produkto.

Jei daigai termiškai apdorojami, jų galima valgyti drąsiai. Jei norima gardinti maistą šviežiais daigais, tam geriausiai tiks pipirnes (tik žaliosios jų dalys), kurias prieš valgant būtina nuplauti.

Motina - veganė

Veganinis gyvenimo būdas mūsų laikais gana paplitęs, todėl vis dažniau tenka susidurti su situacijomis, kai būsima motina nevartoja gyvūninių produktų. Ar tai saugu? Tiesą sakant, tai priklauso nuo to, kaip gerai moteris moka sudaryti savo kasdienį valgiaraštį ir ar papildomai vartoja maisto papildų. Taip, čia tikrai tas atvejis, kai be maisto papildų apsieiti negalima.

Papildomai reikėtų vartoti vitaminų B12, D (tamsiuoju metų laiku), omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių iš dumblių (DHR pavidalu). Galbūt papildomai reikia gauti ir geležies. Veganiškoje mityboje yra daug folio rūgšties turinčių produktų - žaliųjų lapinių daržovių, ankštinių augalų ir kitų, - vis dėlto, jei nenorite be reikalo rizikuoti, pirmaisiais nėštumo mėnesiais derėtų papildomai vartoti ir folio rūgšties (arba įtraukti į racioną maisto produktų, kurie papildyti folio rūgštimi).

Nėščios moterys, kurios laikosi veganiško gyvenimo būdo, be to, turi kontroliuoti kalcio kiekį maiste, nes jis kartu su vitaminu D būtinas vaiko kaulų ir dantų raidai. Vaiko raidai taip pat svarbus jodas, o jo galima gauti valgant jūržolių / dumblių, bulvių su visomis lupenomis, spanguolių, ekologiškų pieno produktų ir augalinių produktų, jei dirvožemyje būta pakankamai jodo. Dar viena galimybė - papildyti maistą joduota druska.

Koks maisto papildų vaidmuo?

Įėjusi į vaistinę, apie tai nieko neišmananti (beje, ir išmananti) moteris gali sutrikti nuo nėščiosioms siūlomų maisto papildų gausos. Gydytojai taip pat neretai pataria „dėl viso pikto“ gerti papildomai vitaminų ir mineralinių medžiagų. Nesu nusistačiusi visiškai prieš papildomų vitaminų ir mineralinių medžiagų vartojimą, tačiau palaikau tai tik tada, jei jų iš tikrųjų reikia. O multivitaminų kompleksai būtini ne visada.

Imkime kaip pavyzdį moterį, kuri seka savo mitybą, kasdien paįvairina valgiaraštį, kuriame nestinga augalinių produktų. Ji vartoja ir žuvų, ir mėsos, ir pieno produktų. Lauke vasara, ir jos racione dominuoja vietiniai produktai, kurie auginti be pesticidų. Ar tokiu atveju jai reikalingas papildomas multivitaminų ir mineralinių medžiagų kompleksas? Tikrai ne! Jei, padarius kraujo tyrimus, nustatyta geležies ar kokios nors kitos maisto medžiagos stoka, trūkstamos medžiagos reikia vartoti papildomai, bet tai reikia daryti, pasitarus su savo gydytoju ar mitybos specialistu.

Aš besilaukiančioms moterims rekomenduoju 2 maisto papildus. Nėštumo pirmais mėnesiais (bet dar geriau - jau iki pastojant) papildomai reikėtų vartoti folio rūgšties, o visą nėštumo laiką - kokybišką žuvų taukų preparatą (geriausia skystu pavidalu). Jei valgote daug augalinių produktų, dėl folio rūgšties koncentracijos problemų būti neturėtų, tačiau šios medžiagos deficitas turi per daug pavojingų pasekmių (sunkių vaisiaus raidos sutrikimų), todėl rizikuoti nereikėtų.

Žuvų taukai taip pat garantuos normalią vaisiaus raidą ir teigiamai paveiks motinos sveikatą. Be žuvų taukų galima apsieiti, tačiau tyrimai ragina manyti, jog omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių papildų įtraukimas į racioną gali duoti naudos.

Dar derėtų pasitikrinti vitamino D koncentraciją. Vasarą šio vitamino koncentraciją lengviausia optimizuoti esant saulėje, bet tamsiuoju metų laiku gali prireikti ir vitamino D lašų.

Išvada? Jei mityba įvairi, vartojama švarių ir natūralių produktų, nėra reikalo gerti kompleksinių vitaminų ir mineralinių medžiagų. Vis dėlto kai kurių vitaminų, mineralinių medžiagų ar riebalų rūgščių gali reikėti.

Kaip dėl kūno svorio didėjimo?

Nėštumo metu reikia valgyti už du, tačiau tai nereiškia dvigubai daugiau produktų ar kalorijų. Reikia protingai subalansuoti mitybą, kad ir besilaukianti moteris, ir būsimas kūdikis gautų pakankamai daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Nesubalansuota mityba ir nesaikingas valgymas gali būti per didelio kūno svorio augimo priežastis, o tada padidės sveikatos rizika ir pačiai nėščiajai, ir būsimam vaikui.

Besilaukiant jokiu būdu nereikia valgyti daug cukrintų produktų, o saldumynus reikia pakeisti uogomis ir vaisiais. Visi cukrų šaltiniai nėra vienodi, todėl pirmenybę reikia teikti saldžiam skoniui, turinčiam pridėtinės maisto vertės, pvz., valgyti šviežių ir džiovintų vaisių.

Jei gydytojas pataria valgyti mažiau saldumynų, įskaitant vaisius, ar atsisakyti riebių produktų, raskite laiko ir apsilankykite pas mitybos specialistą, antraip galite prisikurti sau nereikalingų problemų ir negauti vertingų maisto medžiagų.

Reziumuokime! Nėštumo metu reikia maitintis įvairiai ir nesilaikyti specialios dietos, būtina tik labiau kreipti dėmesį į produktų kokybę ir higieną. Ir būsima motina, ir vaiko tėvas turėtų pradėti rūpintis savo mityba jau prieš moteriai pastojant, kad per vaisiaus pirmas raidos savaites jam nieko netrūktų ir būsimos motinos sveikata nenukentėtų.

Autorius: Eva Kataja, mitybos mokslo specialistė, turinti sveikatos priežiūros balakauro ir medicinos mokslų magistro laipsnį.