Gyvenkime sveikai. Neskaičiuokite kalorijų

Kad jūsų kūno svoris būtų normalus, laikykitės žemo glikeminio indekso (GI) dietos. Per tyrimus paaiškėjo, kad, palyginti su kitomis mitybos programomis, GI dieta yra tinkamiausia kūno svoriui mažinti.

Šioje mitybos programoje angliavandeniai išdėstyti pagal poveikį, kokį jie daro cukraus (gliukozės) koncentracijai kraujyje. Skalėje nuo 0 iki 100, pvz., tie angliavandeniai, kurių skaičius 55 ar mažesnis, kelia nedidelių gliukozės ir insulino koncentracijų svyravimų kraujyje, o produktai su aukštu GI (virš 55) greitai suvirškinami, absorbuojami, metabolizuojami, todėl teikia daug cukraus iškart.

Venkite perdirbto maisto ir visų baltųjų produktų: baltos duonos (batono), baltojo cukraus ir baltųjų ryžių, taip pat kepto maisto ir bulvių. Teikite pirmenybę mėsai, žuvims, ankštiniams augalams ir daugumai daržovių.

Paprasti patarimai, kaip pakeisti aukštą GI žemu GI

Keiskite bulves. Jei labai mėgstate bulves, tai nereiškia, kad turite jų visiškai atsisakyti. Tarkim, galite ir toliau gaminti bulvių košę, tik dalį bulvių pakeiskite baltosiomis cannellini pupelėmis ar valgomaisiais batatais.

Keiskite javus. Balta duona ir kiti baltų miltų gaminiai yra vieni iš patraukliausių spąstų, į kuriuos įkrentama. Neatsisakykite duonos apskritai, bet pakeiskite batoną visų grūdo dalių versija ar tokia duona, kurioje matyti nesusmulkinti grūdai.

Rinkitės tinkamus ryžius. Ryžių „Jasmine" GI yra aukštesnis, bet basmati ryžių - žemesnis. Valgydami ne namuose negalėsite pakeisti į lėkštę įdėtos ryžių rūšies, todėl viešojo maitinimo įstaigose rinkitės kitus produktus. Ar dar geriau - valgykite namie.

Vartokite pieno produktus. Daugumos pieno produktų GI yra žemas, be to, tai geras kalcio ir baltymų šaltinis. Jei nevartojate pieno, o pieno alternatyvą, rinkitės ekologiško sojų pieno, o ne ryžių, nes pastarojo GI aukštesnis.

Atraskite ankštinius augalus. Avinžirnių ir pupų GI žemas, bet maisto vertė didelė. įtraukite jų į valgiaraštį 2 ar 3 kartus per savaitę ar valgykite jų dar dažniau, jei esate vegetarai. Pupų galima dėti į salotas, troškinius, valgyti kartu su daržovėmis. Jos gardžios ir sočios, o su įvairiais padažais ir skoniai bus labai įvairūs.

Nepervirkite makaronų. Makaronų, kurie išvirti al dente, GI yra žemesnis nei minkštai išvirtų makaronų.

Derinkite. Neturite visiškai atsisakyti produktų su aukštu GI, tik derinkite juos su tokiais, kurių GI žemas, tada kartu gausite vidutinį normalų.

Smaguriaukite gudriai. Kai kyla noras ko nors užkąsti, valgykite šviežių ar džiovintų vaisių ir uogų, riešutų ar jogurto, o ne sausainių ir krekerių.

Gerkite vandens. Turėkite jo visada po ranka ir troškulį malšinkite pirmiausia vandeniu. Pakeiskite juo visus saldintus, taip pat alkoholinius gėrimus. Pastarųjų vartojimą apskritai patartina sumažinti.

Daržovės su žemu GI (10-16)

• Svogūnai
• Raudona paprika
• Žaliosios pupeles
• Salotos
• Pomidorai
• Grybai
• Brokoliniai kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Kopūstai
• Šviežios morkos
• Baklažanai

Vaisiai ir uogos su žemu GI (22- 47)

• Vyšnios
• Slyvos
• Greipfrutai
• Persikai
• Obuoliai
• Kriaušės
• Džiovinti abrikosai
• Vynuogės
• Braškės
• Apelsinai
• Kiviai
• Džiovintos slyvos

Gardumynai su žemu GI (21-55)

• Kukurūzų traškučiai
• Avižinių dribsnių sausainiai
• Pieniškas šokoladas
• Žemės riešutai
• Graikiniai riešutai
• Riešutų ir razinų mišinys
• Anakardžiai

Pagrindinis maistas su žemu GI (22-54)

• Jaunos bulvės
• Itališki virtinukai su mėsa
• Spagečiai
• Torteliniai su sūriu
• Kiaušinių makaronai
• Rudieji ryžiai
• Grikiai
• Baltieji ilgagrūdžiai ryžiai
• Perlinės kruopos
• Valgomieji batatai

Naudotos literatūros sąrašas

1. Cochrane Database Syst Rev, 2007; 3:CD005105
2. Sidnėjaus universitetas ir Glikeminio indekso fondas (Clycemic lndex Foundation)
3. Tarptautinis leidinys "Ko gydytojai tau nepasako"